Anto · Guia · 6 min de leitura
Técnica ABC: passo a passo
Uma ferramenta clássica da TCC para desmontar reações automáticas diante de situações estressantes.
As três colunas
- A — Ativador: o que aconteceu (fato observável, sem interpretar)
- B — Crença ou pensamento: o que você disse a si naquele momento
- C — Consequência: emoção e comportamento que vieram depois
Exemplo rápido
A: Seu chefe não cumprimentou ao entrar no escritório. B: «Está bravo comigo». C: Ansiedade 7/10 e você evita pedir feedback.
Revisão: há outras explicações? O que você faria se um colega estivesse distraído? Novo B: «pode estar concentrado; não tenho evidência de um problema». Novo C: ansiedade 4/10 e você decide cumprimentar com naturalidade.
Na prática
Escreva no presente ou no passado recente, com frases curtas. Separe fatos de interpretações na coluna A. Se a emoção estiver muito alta, primeiro regule (respiração, grounding) e só então complete o ABC.
Praticar na Anto
Desde a versão 1.5, a Anto inclui um quadro ABC interativo na área de técnicas, ligado ao grafo de insights para ver que situações e crenças se repetem ao longo do tempo.